科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

随着健康意识的提升，生活质量的提高，中老年人群对于自身身体素质要求也越来越高，一份安全有效的饮食计划，训练方案是能够帮助中老年人建立良好的生活习惯，提高生活质量。

广场舞，绕圈走，晨跑，游泳等虽然也都是很好的运动形式，也是绝大老年人选择的运动方式，但是已经不能满足他们的健康需求，同时片面化的知识也不够系统，这个过程中，对于科学的指导需求也越来越迫切。

如果您正处于这个年龄段当中，希望您安心把这篇文章阅读完，会受益匪浅，如果您不在这个年龄段，也请您转发给需要的朋友，赠人玫瑰，手有余香。

废话不多话，直接上干货。

随着年龄增长身体的变化

在给出具体的方案之前，我们先来看看随着年龄的变化，身体发生了哪些变化，只有针对变化去设计解决方案，这样才会有的放矢。

随着年龄增长，身体各个系统发生了以下四个主要变化：

1.心血管系统

2.肌肉骨骼系统

3.感官系统

4.心理健康

第一，心血管系统

随着年龄的增加，左心室由于心肌的肥大而厚度增加，这主要是脂肪的增加和衰老时血管硬化造成的，这样的话就给心脏带来更大的负荷。最大心率也会随着年龄的增加而下降，最大心率的下降，心输出量也会降低30%~60%左右。最大摄氧量也会随之降低，30岁后每10年下降8%左右。

同时血管壁变得僵硬，血管承受能力变弱了，简单说就是心脏供血能力下降了，引起心血管系统的结构和功能有所改变，如四肢血流量减少、动脉血压调节发生改变等问题，这也是为什么老年人容易得心血管疾病的原因之一，慢性病在这个年龄段处于高发期，加上中老年人有抽烟，喝酒和作息等不良饮食习惯和生活习惯，更加剧慢性疾病的严重性。

第二，肌肉骨骼系统

肌肉在整个人体生命活动中不可或缺的承担着重要职责，若是没有规律的运动，随着年龄的增长造成肌力和肌耐力的下降。25岁之后，每10年肌肉量就会下降3%~5%，这主要是运动量的减少和生活方式的改变以及神经系统使用率的降低，50岁之后，肌肉质量则会急剧下降，每10年平均为5-10%的流失率，60岁左右时，如果没有任何的力量训练，每年可能会流失大约0.5公斤左右的肌肉。

不仅仅是肌肉的流失，骨密度也在大幅度的下降，而且是骨密度流失的更加厉害，大约每10年就可以减少30%左右。骨密度的减少，增加了骨骼的疏松程度，由于骨质疏松导致老年人的脊椎更脆弱而背部弯曲，形成驼背，导致行走困难，给生活带来极大不便。女性则面临着比男性更为严重的骨质疏松问题。

骨骼与肌肉随着年龄增加而流失，不仅仅会让日常生活活动更加困难，比如身体离开椅子，开窗户，一些维持正常的姿势和平衡等看似简单的事情，同时也增加了跌倒骨折的风险，尤其是髋关节的损伤会立即降低身体机能。

除此之外，肌肉骨骼的流失还意味着新陈代谢的下降，基础代谢率会比年轻时下降10%还得多，基础代谢下降，饮食结构不好，体脂肪的增加已是必然，对于一名50岁左右的女性，体脂率40%+，都是很常见的。肥胖也被认为是导致中老年人身体出现问题的重要原因，体内过多的脂肪会导致慢性疾病的发生，比如高血压，高血脂，高血糖等，在慢性疾病治疗过程中，对身体的伤害也是不言而喻。

第三，感官系统

之所以会跌倒，除了肌力下降是主要原因之外，一个重要的原因就是感官系统向中枢神经系统传递空间信息的能力退化。视觉，听觉，前庭及躯干系统为中枢神经系统提供了平衡的关键信息。随着年龄增长，视觉，听觉，前庭系统功能都会下降，以上这些问题都会使得中老年人整体感官识别平衡和协调能力受到严重影响，老年人执行日常的一些生活更加有了难度，跌倒骨折的概率加大，给老年生活带来诸多不便，造成心理上的严重压力。

第四，心理健康

老年人避免不了孤独，儿女因素，周边朋友的减少，社交圈子逐渐缩小等，年龄越大，抑郁，焦虑的感受也会越来越多，居家的老年人心理问题相对少一些，久坐不动的老年人相对来说更容易抑郁焦虑。照顾好老年人的心理需求，也是提高生活质量的重要保障。

以上是随着年龄增长带来的诸多问题，但好消息是，在所有人群的训练当中，恐怕没有任何一个年龄群体可以比超过50岁以上的中老年人从运动中获得更多的健康受益。不管是从力量训练还是有氧训练，中老年人都可以从运动中获得巨大的受益。

把握好这三点，将会受益匪浅

下面将从饮食，运动，休息三个方面给出科学的建议：

第一，饮食

老年人有着多年的饮食习惯，对于科学的饮食方法接受度不高，反而比较容易相信营养补品，某些食材片面性的营养介绍，速效产品以及一些各种中药补品什么的，因此建立科学饮食观念是首要的。如果不知道如何建立科学观念，中国居民膳食指南就是最科学的。

1.碳水化合物

碳水化合物，可以理解成主食。在中老年的生活中，受很多慢性病的困扰，胰岛素抵抗是个问题。导致人们可能很在意主食的摄入，一般来说，不太建议过度减少主食的摄入，把饮食结构调整成，吃粗粮为主，这样还可以增加膳食纤维的摄入。

2.蛋白质

蛋白质是保持肌肉的关键营养素，但老年的人的吸收消化能力也随着年龄增长下降很多，即使这样，也要特别注重优质蛋白的补充，建议每公斤体重0.8g蛋白摄入，优质蛋白主要是来源是鱼，蛋，奶制品，大豆等植物蛋白等。通过摄入优质蛋白以及科学的训练方式来维持瘦体重，降低体脂率。

3.脂肪

由于老年人对热量需求相对比较低，可以适度减少脂肪的摄入，但是健康的不饱和脂肪酸，比如坚果，橄榄油，鱼油，三文鱼等还是要摄入的。需要减少的是饱和脂肪酸的摄入，比如红肉类，反式脂肪酸需要避免，比如深加工的面包，饼干里包含的脂肪。

4.维生素

维生素B族对于正常的代谢和酶的活性非常重要，建议老年人通过膳食均衡和多样化的饮食来补充，缺乏将会导致疲劳等问题出现，建议食补。

建议暴露于日光下照射不足的老年人通过补足的维生素D来维持骨骼健康，维生素D对于维持骨骼健康和激素功能稳定非常重要，而且对老年人的肌肉生长延缓流失尤为重要。钙被认为所有年龄段都应该补充的营养素，最好是以食补的方式来进行，维生素D和钙的缺乏将直接加速骨质疏松发生。

膳食均衡，调整饮食结构，不要偏薄，少油低糖低盐，主食尽量粗细结合，红肉适量减少，海产品和蛋类适量增加，多补充新鲜果蔬，以中国膳食指南为原则进行参考，饮食结构调整不但有利于身体健康而且有利于减肥，营养更均衡，身体会更好。一定要特别注意饮食的调整，不仅对于减少体脂肪增加肌肉量有好处，更重要的是对于对于慢性病的康复也有重要意义。

第二，训练

老年人在运动前应当先咨询专业人士，比如医师，专业运动指导专家，在运动前做出对于个体的专业评估才可以开始运动。

增加抗阻训练，合理膳食，可降低中老年人不管是男性还是女性体脂肪，减缓骨密度流失。增加肌肉量，抗阻训练还可以有效的减低引起心血管疾病的风险因素，增加协调和平衡能力，以及支配自己身体的空间方位感，减少了跌倒得风险，与久坐少动的人相比较，心肌保护能力得到了提高。

除此之外，规律的有氧耐力训练可有效降低静息心率，心压和血脂情况也会得到改善，在进行体力活动时心脏负荷更轻。有氧训练与力量训练相结合方式可以最大化的保障锻炼效果，减少体脂肪。

大部分老年人应该每周进行5天，每天至少30分钟的中等强度的有氧训练，以及每周至少两次的抗阻训练，以提高身体主要肌肉群的肌力和肌耐力，建议力量训练每次使用8~10个动作以及能够重复10~15的重量。还需要包括一些维持平衡的训练，比如，倒向走，侧向走，单腿平衡的一些训练等。

老年人在训练时，应该特别注意渐进式的热身和冷身，确保关节活动度和灵活性充分伸展，以免拉伤。

第三，休息

休息不仅仅是身体状态体能的恢复，更多的是一种压力的释放和缓解。

老年人通常体力都相对比较弱，刚开始难以完成一次训练课，因此，一定要循序渐进的开展，也不要急于求成，让饮食和运动成为生活的一部分，坚持度远比单次高强度要重要很多，循序渐进的养成好习惯。

要学会休息，尽量调整好自己的睡眠，睡眠好了，各项激素水平才能正常运转，肌肉的增长，体力的恢复才能得以实现，一定要循序渐进来，切勿训练过度。

当抑郁，焦虑发生时，尝试一下冥想，太极，瑜伽，普拉提等项目，让自己放松下来，也可以出去走走，旅游，散步都是非常好的缓解压力的方式。总之，要学会休息，饮食运动也不是一两天的事情，自己的身体状态也不是一两天可以调整过来的，就全当是人生的另一种活法，加油努力就好。

安全第一，效率第一，循序渐进，希望天下中老年人都可以从饮食训练作息中获益，都拥有一个健康好身体，都拥有一个愉悦的晚年生活。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。